Diffyg anadl

Mae diffyg anadl yn ymateb arferol i fod yn egnïol, ond mae hefyd yn normal profi hyn wrth wneud tasgau symlach ar ôl cael haint ar yr ysgyfaint. Mae'n bwysig nad ydych yn osgoi gweithgareddau sy'n eich gwneud yn fyr o anadl, ond dylech ddefnyddio pa mor fyr o anadl rydych chi'n teimlo i benderfynu faint o weithgaredd rydych chi'n ei wneud. Os ydych chi'n rhy fyr o anadl i siarad, arafwch nes bod eich anadlu'n gwella. Ceisiwch beidio â mynd mor fyr eich anadl fel bod yn rhaid i chi stopio ar unwaith. Cofiwch fod yn hamddenol yn eich gweithgareddau.

Gellir defnyddio'r raddfa diffyg anadl isod i helpu i fesur hyn. Mae'n disgrifio faint o ymdrech mae anadlu yn ei deimlo i chi. Pan fyddwch chi'n bod yn egnïol neu'n ymarfer corff yn ystod y 6-8 wythnos gyntaf ar ôl bod yn sâl, dylech geisio cadw'ch sgôr diffyg anadl yn 3 neu'n is.

Graffda dyspnea BORG am ddiffyg anadl

0 = dim byd o gwbl
0.5 = hynod o fach
1 = bach iawn
2 = bach
3 = cymedrol
4 = braidd yn ddifrifol
5 = difrifol
6
7 = difrifol iawn
8
9 = hynod o ddifrifol
10 = difrifol i’r eithaf

Awgrymiadau ar gyfer rheoli diffyg anadl

Pan fyddwch chi'n teimlo'n brin o anadl mae yna sawl ystun a allai eich helpu i gael rheolaeth ar eich anadlu heb fawr o ymdrech. Mae'r ystumiau isod yn helpu'ch brest uchaf i ymlacio ac yn caniatáu i'ch brest isaf ehangu. Gelwir y rhain yn ystumiau rhwydd.

Rheolaeth seicolegol

Mae prif symptomau COVID-19 yn cynnwys twymyn (37.8 ºC neu uwch), peswch neu dynerwch yn y frest, ac anawsterau anadlu. Os ydym yn teimlo dan straen neu banig yngl^ yn â’n diffyg anadl mae cylch dieflig yn digwydd sy’n arwain at dyndra pellach a diffyg anadl gwaeth. Gall y teimlad o fod yn ddi-anadl beri gofid. Mae’n gallu effeithio ar y ffordd rydyn ni’n meddwl, y ffordd rydyn ni’n anadlu a’n gallu i weithredu. Gall yr hyn rydym yn meddwl amdano ac yn poeni amdano wneud diffyg anadl yn waeth.

Mae straen yn gwneud diffyg anadl yn waeth gan ei fod yn ysgogi ymateb ‘ymladd neu ddianc’ lle mae’n cydnabod eich bod yn teimlo’n bryderus. Bydd yr ymennydd yn cyflymu’r anadlu ac yn gwneud curiad y galon yn gyflymach. Gall hyn wneud i ni deimlo’n ddi-anadl, yn chwysu ac yn sigledig.

Gall cylch dieflig godi pan fo pryder a straen yn gallu achosi panig ymysg y corff sy’n adweithio i’r panig gyda mwy o ddiffyg anadl. Mae’n bosibl rheoli diffyg anadl yn raddol drwy reoli straen, gan ddefnyddio technegau anadlu da a thrwy ystumiau.

Ystumiau

Bydd unrhyw un o’r ystumiau canlynol yn helpu gydag ymlacio rhan uchaf y frest tra’n annog defnydd o ran isaf y frest. Anadlwch ar y cyflymder sydd fwyaf emswyth i chi, mor gyflyn â sydd yn rhaid i chi ond yn ysgafn. Wrth i chi ennill rheolaeth byddwch yn medru arafu cyflymder eich anadlu. Gwnewch un o’r ystumiau hyn rhwng ymarferion, er mwyn adfer. Ceisiwch sicrhau fod eich dwylo yn llac ac wedi ymlacio.

Eisteddwch yn pwyso am ymlaen gyda’ch penelinoedd yn gorffwys ar eich pengliniau neu ar fwrdd.
Os ydych yn sefyll, galech hefyd bwyso ymlaen ar sil ffenest neu arwyneb uchel arall.
Sefwch yn pwyso am yn ô lar wal, gan adael i’ch breichiau a’ch dwylo ymlacio.

Rheoli Anadlu

Isod ceir techneg ar gyfer lleihau’r ymdrech i anadlu. Mae’n ddefnyddiol pan rydych yn brin o anadl neu’n teimlo gorbryder.

Sut mae gwneud hyn?

Ewch i ystum cyffyrddus â’ch breichiau wedi’u cefnogi.
Gallai gau eich llygaid helpu.
Ynadlwch mewn yn ysgafn trwy eich trwyn, yna gwasgwch eich gwefusau at ei gilydd fel petai chi am chwythu cannwyll neu chwibanu.
Anadlwch allan â’ch gwefusau yn yr ystum hwn.
Anadlwch allan am gyfnod hirach nag ydych yn anadlu mewn, ond dim and am gyhyd ag sy’n gyffyrddus i chi; peidiwch â gorfodi eich ysgyfaint i wagio.
Ceisiwch ddefnyddio cyn lleied o ymdrech â phosib ac anadlwch yn araf, yn llyfn ac wedi ymlacio.
Gyda phob anadl allan, ceisiwch adael unrhyw densiwn yn eich corff i fynd.
Bob yn dipyn, ceisiwch anadlu’n arafach. Peidiwch â gorfodi eich anadl.

Gwyliwch y fideo hon i gael arddangosiad o dechnegau anadlu

Chwythu wrth fynd

Mae hyn yn helpu i wneud tasgau a gweithgareddau yn haws, defnyddiwch hwn pan rydych yn gwneud rhywbeth sy’n eich gwneud chi’n fyr o anadl.

Sut mae gwneud hyn?

Anadlwch mewn cyn gwneud yr ymdrech. Yna anadlwch allan tra’n gwneud yr ymdrech. Er enghraifft, wrth godi ar eich traed, anadlwch mewn cyn sefyll, ac anadlwch allan wrth sefyll. Ceisiwch wneud ystum chwibanu â’ch gwefusau wrth anadlu allan.

Defnyddio ffan

Gall yr awel oer o ffan llaw helpu i leihau’r teimlad o ddiffyg anadl.

Sut mae gwneud hyn?

Gwnewch hyn ar eich pen eich hun oherwydd gall ledaenu gronynnau aer. Dylai pobl eraill osgoi defnyddio’r ystafell am o leiaf 20 wedi i chi orffen defnyddio’r ffan.

Daliwch y ffan 15cm o'ch wyneb. Anelwch yawel o aer tuag at eich wyneb, gan symud y ffan yn araf o ochr i ochr fel bod yr aer yn taro'ch trwyn, ceg ac ochrau eich bochau. Efallai y byddai clwtyn oer i'r wyneb ac agor ffenestri hefyd yn helpu.

Mae llawer o adnoddau a gwybodaeth ar gael gan y British Lung Foundation (agor mewn dolen newydd) a thaflenni a llyfrynnau amrywiol ar gael ar dudalen the British Lung Foundation information page (agor mewn dolen newydd).

Rheoli eich teimladau

Gall diffyg anadl fod yn frawychus, a gall y pryder hwn wneud i ni feddwl am feddyliau a delweddau negyddol. Gall cael eich dal mewn patrymau meddwl negyddol gynyddu gorbryder a gwneud diffyg anadl yn waeth. Os ydych yn cael llawer o feddyliau pryderus, efallai y bydd yn ddefnyddiol dweud wrthych eich hun ac ysgrifennu’r datganiadau canlynol sy’n wir i chi:

Er fy mod yn fyr o anadl, rwyf yn dal i anadlu ocsigen.
Bydd straen a phryder yn gwneud i mi hyd yn oed yn fyrrach o anadl, bydd ymlacio yn helpu.
Mae angen i mi ymarfer y technegau anadlu nawr mewn sefyllfa anadlu dda.
Bydd yr amser anodd hwn yn mynd heibio.

Gellir dod o hyd i gyngor pellach ar reoli eich iechyd meddwl a'ch lles ar yr adeg hon trwy glicio yma (agor mewn dolen newydd).

Dolenni ymlacio a ymwybyddiaeth ofalgar defnyddiol

Ioga gydag Adriene (agor mewn dolen newydd)

Cael rhywfaint o ofod (agor mewn dolen newydd)

Yn ystyriol - myfyrdod yn cychwyn (agor mewn dolen newydd)

Y prosiect ymwybyddiaeth ofalgar am ddim (agor mewn dolen newydd)